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Exercícios para Perder Barriga

A melhor forma de fortalecer os músculos abdominais é fazendo os populares exercícios para perder barriga. Como já expliquei no artigo sobre perder barriga em uma semana, estes exercícios não servem especificamente para eliminar a gordura da zona abdominal – servem para fortalecer os músculos abdominais e para ter o aspecto da barriga de tanquinho.

Se você ainda tem muita gordura na barriga para perder então precisa fazer mais que estes exercícios – é necessário seguir um plano mais completo que envolve uma dieta para emagrecer e desinchar a barriga, juntamente com exercício físico moderado.

A maioria dos exercícios para perder barriga que são descritos nesta página podem ser feitos em casa, você não precisa ir na academia.

Fortalecer os Abdominais

Exercício para Fortalecer os Abdominais

Este exercício é para as pessoas que não estão habituadas a fazer exercício físico e têm dificuldades em fazer os outros exercícios para perder barriga. Assim você pode fortalecer os músculos para ganhar força para fazer os exercícios mais complicados.

Neste primeiro este primeiro exercício vai fortalecer os abdominais inferiores.

  • Deite-se de costas com os joelhos dobrados. Coloque a toalha na parte inferior das costas. Mantenha as costas pressionadas contra a toalha.
  • Aperte os músculos abdominais e mantenha a contração.
  • Em um movimento continuo, estique a sua perna esquerda, faça uma pausa, e volte para a posição inicial. Faça o mesmo com a perna direita. Deixe os seus calcanhares deslizar pelo chão.
  • Mantenha os abdominais contraídos enquanto troca de perna.

Levantamento de Perna para Fortalecer os Abdominais

Com o segundo exercício para fortalecer os abdominais você vai trabalhar os abdominais centrais e superiores.

  • Comece a dobrar uma perna mantendo o pé no chão.
  • Levante a outra perna do chão, com o joelho dobrado para ativar os abdominais.

Este exercício é básico, mas essencial para o próximo passo.

  • Quando você conseguir fazer este exercício, pode aumentar a dificuldade levantando a perna sem estar dobrada.

O objectivo é fazer quatro séries de 15 abdominais para cada perna. Se não conseguir fazer 10 de seguida comece com um número de repetições menor, aumentado as repetições até chegar a 15 repetições por perna. Quando conseguir fazer 4 séries de 15 repetições em cada perna, pode iniciar os próximos exercícios.

Abdominais Simples

Abdominais para Tonificar a Barriga

Este é o exercício de abdominais mais conhecido e mais simples.

Para fazer o exercício siga os seguintes passos:

  • Deite-se no chão ou num banco com os joelhos dobrados e as mãos atrás da cabeça. Mantenha os cotovelos para trás e fora do campo de visão.
  • A cabeça deve estar numa posição neutra com espaço entre o queixo e o peito.
  • Liderando o movimento com o queixo, movimente o peito para cima, contraindo os abdominais e levantando os ombros do chão ou do banco.

Lembre-se de manter a cabeça e as costas numa posição neutra. A hiperextensão ou hiperflexão pode causar lesões.

Abdominais Oblíquos

Abdominais Obliquos para Tonificar a BarrigaEste exercício é parecido aos abdominais simples, mas é mais difícil porque tem um movimento de rotação para trabalhar os abdominais oblíquos.

  • Comece colocando o seu pé esquerdo por cima do seu joelho direito e mantenha as mãos atrás da cabeça.
  • Levante os ombros do chão e torça para que o seu cotovelo direito tente tocar no seu joelho esquerdo.
  • Volte à posição inicial e faça as repetições necessárias.
  • Repita para fazer o outro lado.

Neste exercício você pode alternar os lados a cada repetição, cada um pode escolher como faz. Ao alternar a cada repetição você vai ficar mais cansado mas é melhor porque está a utilizar os músculos de uma forma mais simétrica.

Abdominais de Bicicleta

  • Abdominais de BicicletaDeite-se de costas com os joelhos ao nível do peito e com os braços no chão.
  • Alterne a extensão das pernas, estendendo uma perna até ficar direita e enquanto recolhe uma perna comece a estender a outra.
  • Continue a repetir o processo – parece que está a andar de bicicleta – até fazer as repetições necessárias.
  • Mantenha as costas direitas durante o exercício. Se você não consegue manter as costas direitas deve reduzir a extensão das pernas.

Este exercício também pode ser utilizado como uma forma de aquecimento antes de fazer um treino de pernas.

Rotação de Ancas

Rotação de Ancas para os Abdominais

Apesar de este exercício não ser tão difícil, é bom para trabalhar bem os abdominais oblíquos de forma calma. Uma boa técnica é deixar um este exercícios para o fim do treino quando estamos com menos energia.

  • Sente-se em cima da toalha dobrada.
  • Levante as pernas do chão e mantendo-as juntas comece a rodá-las num movimento circular.
  • Continue a repetir o movimento até chegar às repetições desejadas.

Abdominal Lateral

  • Abdominal Lateral para Perder BarrigaDeite-se com as costas no chão ou num banco com os joelhos dobrados.
  • Para chegar à posição inicial, deixe os joelhos cair para a direita ou para a esquerda como mostra a ilustração.
  • Liderando com o queixo e o ombro esquerdo, comece a contrair os abdominais e levante o ombro esquerdo do chão ou do banco em direção ao joelho esquerdo.
  • Volte à posição inicial. Repita para o outro lado.

É importante manter a cabeça e o pescoço numa posição neutra ao longo dos movimentos. Não se torça excessivamente – o cotovelo não tem de tocar no joelho.

Abdominal Completo com Rotação

  • Exerício Abdominal Completo com RotaçãoA posição inicial é de costas no chão ou num banco com os joelhos dobrados e as mãos atrás das costas. Mantenha os cotovelos para trás e fora do seu campo visual.
  • A cabeça deve estar numa posição neutra com espaço entre o queixo e o peito.
  • Lidere com o queixo e o peito para cima, contraindo os abdominais e levantando os ombros do chão ou do banco.
  • Quando estiver a subir, torça vire um ombro para o joelho do outro lado.

É importante manter a cabeça para trás numa posição neutra.

Elevação de Anca Inclinada

Elevação de Anca InclinadaPara fazer este exercício é necessário um banco inclinado.

  • Deite-se num banco inclinado com a cabeça no topo e os pés na área inferior do banco.
  • Dobre os joelhos até tocar no peito e enrole as ancas para cima, na direção dos ombros.

Quantas Vezes Devo Fazer?

Um bom treino consiste em fazer 10 a 15 repetições e três a quatro séries de quatro exercícios.

Para começar pode escolher três exercícios e tentar fazer 10 repetições. Se não conseguir então deve continuar a fazer os três exercícios até conseguir fazer 10 a 15 repetições – ai você adiciona mais um exercício. Estes treinos devem ser feitos no mínimo duas vezes por semana, de preferência três.

Depois de você conseguir fazer todos estes exercícios para os abdominais veja os exercícios avançados para perder barriga.

É importante dizer que para eliminar a gordura abdominal não bastam estes exercícios para perder barriga – é necessária uma dieta para perder barriga e exercício físico aeróbico moderado. O mais importante é evitar os erros alimentares levam o corpo a armazenar gordura e que tornam mais difícil o emagrecimento.

 

24 Comentários

  • Estefani says:

    Bom, gostaria de saber como perder gordura localizada.
    Sou magra peso 48Kg, e tenho 1m e 58cm.
    Mas tenho gordura na parte abdominal que me incomoda.
    Gostaria de saber como perdê-la, e gostaria de saber se a fotos destes exercícios pois não entendi muito bem como colocá-los em prática!!

    • Pathfinder says:

      Estefani, você deve fazer exercícios aeróbicos para perder gordura abdominal, infelizmente não existe nenhum exercício que queime a gordura localizada. Corrida, natação, dança, são exercícios onde vai perder gordura, movendo todas as partes do corpo. Uma dica interessante é alternar entre a corrida e caminhada, ajuda bastante. Mas é importante frisar que não são resultados muito rápidos, demora pelo menos uns 3 meses para começar a perceber os resultados.

  • Afop says:

    Olá. Gostei bastante destas dicas. Sou uma adolescente e tenho bastante barriga o que fica muito mal com certas roupas e o que me deixa bastante desconfortável. Infelizmente na escola não consigo ter uma alimentação muito saudável. Para fazer estes exercícios não tenho muito tempo. Podem dar-me uma ajudinha para coisas mais rápidas e práticas?

    • Pathfinder says:

      Afop, é o seguinte, muitas vezes temos que fazer escolhas. Pela sua pergunta, a resposta é uma só, lipoaspiração. No artigo, nosso personal fala em uma dieta específica e uma rotina de exercícios, e pelo que entendi bem, você não está disposta a fazer nenhum dos dois, então… O fato é que você deve escolher entre um corpo sarado e saudável ou o a sua má alimentação na escola. Bem como também deve escolher entre fazer exercícios ou não, sabendo as consequências de cada escolha.

  • Fabiano says:

    Eu num intendi nada oq ele falo!

  • Neusa do Rosario says:

    Boa tarde, sou uma jovem de 24 anos de idade e quero saber o que comer e que exercicios fazer para perder 10Kg e perder a bariga em pouco tempo. Obrigada e aguardo por uma resposta.

  • Jennifer says:

    Esses exercicios são muito bons para a perda da barriga, porem são muito dolorosos e precisam de muito sacrificio para consegui a tão sonha barriguinha sarada.

  • Bruna Bueno says:

    Adorei este site! Mas será que com esses exercícios físicos e com um a boa alimentação chegarei a minha forma ideal? Espero que sim!

  • Neto Carlos says:

    Gostei dos exercícios, são bons e gostaria que outras pessoas do mundo inteiro entrassem nesse site. Muito obrigado pelo os exercícios.

  • Armindo Tiga says:

    Adorei este site, vou recomendar a quem necessitar. Obrigado.

  • Lorenna says:

    Nossa, eu amei esse site por isso vou entrar sempre quando der…

  • Francisca das Chagas says:

    Amei as dicas.

  • Filipa Gomes says:

    Vou fazer 18 anos e sou rapariga, tenho um bocado de barriga mas não é nenhum exagero. Gostava de perder esse bocado que tenho, será que me podem ajudar? Já não faço exercício físico à algum tempo…

  • Karol says:

    Sou apaixonada por educação física. Amei as instruções. Gostaria de saber como perder a barriga sem perder peso?

  • Mayara says:

    Gostei muito da dica, eu sou não gorda mas está começando aparecer um pouco de barriga. Eu gostaria de receber dicas de como eliminar essa barriguinha.

  • Rosangela says:

    Gostei dos exercícios.

  • Abdul Bachir Abdula Valgy says:

    Realmente e um site muito bom. Será que em uma semana perde-se barriga? Acho que não e possível mas vou tentando. Já estou a fazer exercício à 2 semanas e ainda não senti diferença.

  • Joce says:

    Parabéns pelas dicas esses exercícios são exelentes!

  • Renata Guaratinguetá SP says:

    Gostei muito deste site, comecei a fazer academia, e junto com essas dicas vou perder barriga.

  • Princesa says:

    Amei! Amei o site!

  • Beatriz says:

    Dicas muito boas, vou coloca-las em prática ainda hoje na acadêmia! Beijos ;*

  • Cristina says:

    As informações são muito importantes para perder e enrigecer a musculatura da barriga. É de fácil entendimento, agora só funciona se praticar. Tem que ter determinação.

  • Cida says:

    Sou magrinha, tenho dois filhos e uma barriguinha redonda de quem esta gravida de 5 meses, horrível. O que devo fazer?

  • Inês says:

    Gostei muito das dicas mas tem alguns exercícios que eu não consegui fazer.


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